همه نکات درباره کوهنوردی

*میشا* · 09-04-2011, 02:01 PM

شوق انسان به دیدار و نظاره دنیای پیرامونش همیشه با او بوده است....

از دنیای مصنوع و خودساخته شهر که گذر کنیم، پیرامون انسان، پدیده ها و پدیدارهایی در جغرافیای طبیعی هست که وسوسه کاوش و سیر در آنها به جان هرکسی می افتد. «کوهستان» یکی از آنهاست که هیبت و سترگی اش، بهت و حیرت را نصیب ما می کند. این جلوه بی بدیل، وقتی عظمتش بیشتر مقهورمان می کند که مواجهه ای بی واسطه باشد.

برای ما که زیستن در ابرشهرها، سبک زندگی خاصی را القا کرده، در نگاه نخست، گشت و گذار در کوهستان، دشوار و پردردسر است. انتخاب اول ما در برنامه های سیاحتی -تفریحی مان، به ندرت کوهستان است. اما کدام یک از ما تا به حال در کوهساری، پای درختی و کنار رودخانه ای که از بلندای کوه جاری است، لحظات خوش و به یاد ماندنی نداشته ایم؟ کوفتگی، پادرد، خستگی مفرط و سایر دشواری هایش هست اما با این خاطرات دل چسب و فریبنده اش چه کنیم؟ عطایش را به لقایش ببخشیم یا نه؟

● «کوهنوردی» چیست؟

کوهنوردی، فعالیتی ورزشی-تفریحی است مشتمل بر: صعود (بالا رفتن از کوه)، کوهپیمایی، پیاده روی، غارنوردی، سنگ نوردی و اسکی. اگر از صعود به قله، سنگ نوردی، غارنوردی و حتی اسکی که هر یک حرفه ای ورزشی اند بگذریم، به کوهپیمایی و پیاده روی می رسیم که هر کدام می توانند گونه ای از اوقات فراغت ما را به خود اختصاص دهند. بسیاری از برنامه های تفریحی و «گل گشتی» ای که گروه های مختلف کوهنوردی برگزار می کنند، «کوهپیمایی» و «پیاده روی» است که بارزترین صفت در خورش، همگانی بودنش است.

● ما از کدام دسته هستیم؟

ما یا کوهنوردیم یا کوهپیما یا کوهرو. «کوهنورد» فردی است که این فعالیت ورزشی را پیشه خود ساخته و مرتب و مستمر به رشته های کوهنوردی از قبیل سنگ نوردی، یخ و برف، غارنوردی و اسکی می پردازد و تجهیزات و ابزار لازم و فنی متناسب با هر کدام از این رشته ها را نیز به همراه دارد.

«کوهپیماها» افرادی هستند که معمولا قصدشان قله و فعالیت حرفه ای نیست. تفریح و سیاحت را هم به تنهایی در نظر ندارند؛ بلکه با اندک وسایل درخوری که تهیه کرده اند رویای «صعود به بلندای کوهستان» در ذهن و ضمیرشان نقش بسته است. اما «کوهرو»ها کسانی هستند که به طور گروهی - و به ندرت، به صورت انفرادی- به قصد تفریح و تفنن به دره ها، کوهپایه ها و ایستگاه های پایین دست کوه یا کوهساری می روند و معمولا تجهیزات مناسب و کافی و استاندارد به همراه ندارند و بنابراین توانایی صعود به مرحله بالاتر را ندارند.

● رعایت کنید و لذت ببرید

بعد از آمادگی جسمانی که باید روزهای قبل از برنامه به آن بیندیشید، تغذیه، تجهیزات مناسب، بررسی و پیش بینی احوالات جوی منطقه و شیوه درست راه رفتن در کوهستان می تواند آلام شما را کم و به تبع لذت شما را بیشتر کند.

▪ اصول گام برداری در کوهستان: طریقه گام برداری به ارتفاع، شیب و آب وهوای منطقه بستگی دارد.

▪ حتی اگر هیچ کدام از تجهیزات درخور را ندارید، کفش مناسب به پا کنید؛ چون پاهایتان بیشتر از همه اعضای بدن شما با سختی و دشواری مسیر درگیر است. بعدا کفش مناسب را با هم بررسی می کنیم.

▪ باید قبل از راه افتادن بندکفش ها را تنظیم کنید؛ یعنی باید در زمان بالا رفتن، بندها را معمولی ببندید ولی از یاد نبرید که حین پایین آمدن، بندها را باید محکم کرد؛ چون پنجه ها به پیشانی و رویه کفش برخورد می کنند و نوک انگشتان پا تاول زده و زخمی می شوند.

▪ در سر بالایی اول قسمت پنجه و بعد قسمت میانی و در سر پایینی اول پاشنه بعد پنجه را بگذارید.

▪ گام خود را باید با تنفس و ضربان قلب هماهنگ کنید (یک ضرباهنگ ثابت و هم زمان).

▪ آهسته و پیوسته حرکت کنید و با صاف کردن کامل پا، هرازگاهی به آن استراحت دهید.

▪ طوری گام بردارید که از اهرم های اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود.

▪ بسته به شیب و ارتفاع مسیر و توان فرد، بعد از یکی دو ساعت، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید.

▪ برای استراحت، سرعت و ضرباهنگ گام هایتان را کم و کوتاه کنید تا به تدریج بدنتان سرد شود. هرگز با بدنی گرم به یکباره توقف نکنید. اگر مجبور شدید، بدون تاخیر حتما بالاپوشی بپوشید.

نکات مهمی که باید هنگام پایین آمدن بیشتر به آنها توجه کنید:

▪ استراحت: استراحت تنها در سر بالایی (هنگام صعود) لازم نیست؛ بلکه در سرپایینی (هنگام فرود) هم لازم است، زیرا به زانوها بیشتر فشار وارد می شود.

▪ هرگز عجله نکنید: بیشتر آسیب های پا از قبیل دررفتگی، پیچ خوردگی و حتی شکستگی در سرپایین آمدن های بی محابا پیش می آید. باوری بین کوهنوردان هست مبنی بر اینکه: «زمان فرود ۲ برابر زمان صعود است.» و این اهمیت فرود را می رساند.

▪ بی اختیار و وارفته پایتان را نیندازید: عضلات پایتان را شل نکنید. بهترین شیوه برای پایین آمدن آن است که زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگهدارید (راه رفتن میمون وار).

● تجهیزات انفرادی و گروهی

تجهیزات می تواند سختی ها را تقلیل دهد. هم دهانتان آب افتاده و هم تن تان لرزیده. هزینه تهیه تجهیزات، زبانتان را بند آورده، نه؟! خوددار باشید و جواب منفی به سوال ما را هم زود به مخیله تان راه ندهید.

این وسایل و تجهیزات نسبت به کارآیی و کارکردی که دارند، هزینه شان معقول است. البته گرانی این تجهیزات را نمی خواهم توجیه کنم. اما مثلا چراغ خوراک پزی که در هوایی سرد به خوبی غذای شما را داغ کند یا آبی را برای دم کردن چای مهیا کند، چقدر می ارزد؟ حتما موافقید که ربطی به آن پولی که شما برایش پرداخته اید، ندارد.

▪ تجهیزات انفرادی: ابزاری است که هرکس برای خود و با خود دارد تا احتیاجات فردی اش را رفع کند و شامل این اقلام است: کوله پشتی، کفش، ظرف آب، چراغ پیشانی، فلاسک، دستکش، کلاه و عینک، ضد آفتاب، گتر، چراغ خوراک پزی، ظرف غذا، پوشاک از جنس (پولار، گورتکس، پَر)، زیرانداز، پانچو، چادر انفرادی، قطب نما، سوت، وسیله آتش زنه (کبریت یا فندک)، چاقو، نقشه یا کروکی منطقه و تلفن همراه (در صورت امکان مجهز به GPRS).

به هر حال داشتن لوازم انفرادی علاوه بر بالا بردن توان فرد، در بالا بردن روحیه گروهی نیز تاثیر بسزایی دارد.

▪ تجهیزات گروهی: چادر بزرگ برای اتراق، طناب، جعبه کمک های اولیه، تجهیزات جهت یابی و نقشه خوانی، نقشه جامع مسیر، کارابین و.... بخشی از این ابزار فنی در صعود و کوهنوردی حرفه ای به کار می آید. ولی آنچه مهم است استقلال و خودبسندگی فرد در کوهستان است، طوری که اگر به هر دلیلی تنها و بی کس شد، از پس خودش برآید.

● خورد و خوراک مناسب

تغذیه باید در ۳ مقطع زمانی مورد توجه باشد: قبل، حین و بعد از برنامه یا گشت وگذار تا مشکلی از لحاظ جسمی برای فرد پیش نیاید.

موارد ضروری که باید کوهنورد در تغذیه خود رعایت کند:

▪ در کوه، غذاها باید کم حجم، پرانرژی و مغذی و سبک باشد.

▪ فراموش نکنید که آب به اندازه کافی بنوشید. همیشه دور لب، آخرین نقطه ای از بدن شماست که احساس تشنگی می کند. در فصل گرما، شما قبل از اینکه تشنگی را احساس کنید، باید آب بخورید. می توانید کمی عصاره میوه ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا خستگی و کوفتگی تان را نیز رفع کنید.

▪ برنامه غذایی باید با وعده های بیشتر و با مقدار کم باشد و ترجیحا از میوه های خشک حین اجرای برنامه استفاده شود؛ مخصوصا کشمش، خرما و توت.

▪ سعی کنید برای صبحانه و ناهار از کربوهیدرات ها و غذاهای پروتئینی و برای شام از مواد غذایی سبک، پرانرژی و کم حجم استفاده کنید و قبل از خواب، آب بخورید تا غذایی که خورده اید، راحت تر هضم شود.

▪ در قبل و حین برنامه کوهنوردی، از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.

▪ شیرینی جات و چربی را به کلی حذف نکنید؛ بلکه به مقادیر لازم از آنها مصرف کنید.

● غافلگیر نشوید

احوالات جوی را جدی بگیرید که اصلا شوخی ندارد و ممکن است جانتان را گرو بگیرد! این جوری دیگر حتما جواب سوال ما را به تلخی خواهید داد و عطایش را به لقایش خواهید بخشید، البته اگر هنوز عمرتان به دنیا باقی باشد.

برای آگاهی از شرایط جوی منطقه می توانید از سامانه گویای سازمان هواشناسی کشور (هواگو)، وضعیت آب و هوایی منطقه مذکور را جویا شوید. شماره تلفن این سامانه ۱۳۴ است.

شکی نیست که نباید تنها به اطلاعات این سامانه اکتفا کرد. اگر در آن منطقه آشنایی یا بستگانی دارید، با تلفن می توانید وضعیت آب و هوایی را از زبان یک محلی بپرسید. در هر صورت از هر راهی که می توانید، روز قبل از برنامه اطلاع درستی از آب و هوا داشته باشید.

در حین اجرای برنامه و تفرجتان هم به تغییرات جوی منطقه بی توجه نباشید. کوهنورد یا کوهپیمای خوب، کسی است که با توجه به پیشرفت ابزارهای شناخت و جهت یابی و با وجود انواع نقشه ها و کروکی های در دسترس، شم و حس قو ی ای داشته باشد؛ یعنی به پیرامون خود، اتمسفر و حال و هوای منطقه ای که در آن است، توجه ویژه ای کند و همیشه شامه اش تیز باشد و کوچک ترین تغییرات جوی را ارزیابی و حلاجی کند. اگر هم قصد شب ماندن دارید باید طبیعت پیرامون تان را خوب مطالعه کنید. طبیعت همیشه قبل از هر واقعه ای، علایم و تظاهراتی نشان می دهد که اگر هوشیار باشید، کمتر غافلگیر می شوید.

● کوه روها بخوانند

حتی اگر به قصد صعود و فعالیت ورزشی به کوهستان نمی روید، این نکات را رعایت کنید:

▪ در فصول سرد (پاییز و زمستان) به جز پوشاک مناسبی که همراه می برید، حتما به کوتاهی روز توجه کنید. شما ساعات کمتری (به نسبت تابستان) در روشنایی روز هستید و اگر برای اسکان و اتراق مناسب با چادر و یا برگشت به موقع، اقدام نکنید؛ در یک چشم به هم زدن، به خصوص در مواقع بحرانی و وضعیت بد آب و هوایی، تاریکی هم معضلی بزرگ می شود.

▪ حتما اگر راهنما یا بلدراه و آشنایی در منطقه دارید از مصاحبت اش بی بهره نباشید. یک راهنما می تواند هم زیبایی های بکر و نادیده منطقه را به شما نشان دهد و هم راه و چاه را.

▪ وسیله نقلیه ای مناسب، با توجه به شرایط جغرافیایی و جوی منطقه انتخاب کنید. اگر قصد دارید در کمرکش شیبی تند ادامه مسیر دهید، وسیله نقلیه تان - به خصوص اگر دسته جمعی می روید - باید توانایی بالا رفتن از جاده های شوسه را داشته باشد. مبادا در مسیر باز بمانید.

علایم قراردادی کمک خواستن و تقاضای نجات را به خاطر داشته باشید:

▪ در شب به وسیله چراغ قوه یا سایر وسایل نوری موجود و در روز به وسیله سوت یا فریاد زدن، هر ۱۰ ثانیه یک بار (یک علامت نوری یا یک بار سوت یا فریاد زدن) و بعد از ۶ علامت، به مدت ۱ دقیقه توقف یا سکوت کرده و سپس دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

▪ چه انفرادی و چه گروهی، زمان و مکان برنامه را به آشنایان و بستگان نزدیک تان اطلاع دهید تا اگر اتفاقی افتاد و تاخیری کردید و کسی/کسانی سراغتان را گرفتند، بدانند کدام منطقه هستید.

▪ حتما جعبه کمک های اولیه با خود ببرید. در ارتباط با برنامه تان، تجهیزات گروهی را که ذکر کردیم، با خود به همراه داشته باشید.

▪ سرپرست یا کسی که در جمع چنین مسوولیتی دارد، باید تمامی جزییات مسیر را به راننده یا رانندگان وسیله/ وسایل نقلیه اطلاع دهد.

▪ نقشه یا کروکی محل و منطقه مورد نظر را تهیه کرده و به همراه داشته باشید.

● از کجا شروع کنیم؟

برای گذراندن دوره های کارآموزی کوهپیمایی و سایر دوره های کوهنوردی حرفه ای و حتی سپری کردن دوره های مربی گری می توانید به گروه های کوهنوردی معتبر و یا «فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی» سری بزنید. در ضمن تمامی مقررات و قوانین لازم در این زمینه ها، در جزوات ارایه شده در سایت فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی به آدرس:

www.msfi.ir در دسترس است.

● آسیب ها و خطرهای شایع در کوهنوردی

با کمی دقت و سرسری نگرفتن فعالیتی که در دامان طبیعت می کنید، می توانید از بروز خطر جلوگیری کنید. جعبه کمک های اولیه هرگز نباید فراموش تان شود. دسته اول خطرات طبیعی است، خطراتی که محیط بر انسان تحمیل می کند که شامل موارد زیر است:

۱) برون زمینی: سیل، بهمن، صاعقه، توفان، بوران، ریزش سنگ، گزیدگی

۲) درون زمینی: آتشفشان و زلزله

دسته دوم خطراتی است که کوهپیما یا کوهنورد در وقوع آن نقش مستقیم دارد از قبیل:

▪ گرمازدگی: رعایت نکردن پوشش مناسب هنگام صعود، فرود یا اتراق. به عنوان نمونه هنگام صعود یا فرود باید طوری لباس پوشید که مانع تعریق بیش از حد و بالارفتن بی مورد دمای بدن شود.

▪ سرمازدگی: لباس نامناسب و ناکافی، نداشتن سرپناه یا چادر مناسب.

▪ دررفتگی: کفش نامناسب و بی دقتی در کوهپیمایی به خصوص هنگام فرود.

▪ شکستگی: گام برداری نادرست در شیب ها و سراشیبی های تند و ...

▪ ارتفاع گرفتگی: پیش بینی نکردن توانایی جسمانی یا عدم هم هوایی مناسب، کم خوابی، صعود با سرعت و ...

هر کدام از این خطرات و آسیب ها همچون سایر آسیب های ورزشی، علایم و تظاهراتی دارند و بالطبع برای درمان و بهبود هر یک شیوه ها، راهکارها و اقداماتی باید با دقت و طمأنینه انجام شود.

در چنین مواقعی حمل مجروح به مکانی پایین تر یا نزدیک به شهر و روستا لازم است. اما نباید فراموش کنیم که امداد و حمل مجروح از ارتفاع یکی از دشوارترین نوع امدادها است. اینجاست که باید با تجهیزات لازم و در صورت نبود آنها، با ابزارهایی مشابه به امداد مجروح همت گمارد. به یاد داشته باشید هم مراقب وضعیت و شیوه حمل مجروح در شیب و ارتفاع باشید و هم مراقب گام برداری خودتان. مبادا که هنگام امداد، خودتان نیز دچار آسیب شوید. اینها همه به مبحث و رشته ای به نام «امداد در کوهستان» ربط دارد. در این زمینه دوره های کارآموزی هست که اگر مایلید، می توانید در آن شرکت کنید.

● مشخصات کفش کوهنوردی مناسب

با توجه به نوع رشته ورزشی کوهنوردی و سنگ نوردی و یا کوهپیمایی، اندام تحتانی و پاها بیشترین نقش و فعالیت را در انجام این رشته ورزشی دارند و قاعدتا شایع ترین آسیب های ورزشی در کوهنوردی، صدمات اندام تحتانی و پاها است. مفاصل زانو و مچ پا نیز از حساس ترین مفاصل بدن هستند که در ورزش کوهنوردی در معرض مستقیم ضربات متوالی و متناوب هستند. نتیجه اینکه برای پیشگیری از آسیب های پا باید به سلامت پا بیشتر توجه کرد و در این میان اهمیت کفش مناسب و تاثیر آن بر سلامت بدن به وضوح قابل درک است.

● انواع کفش

انواع کفش مورد استفاده در ورزش کوهنوردی عبارتند از:

۱) سنگ نوردی: با شکل خاص و مواد خاصی تولید می شود.

۲) کوهپیمایی: این نوع کفش عاج کمتری دارد.

۳) کوهنوردی نیمه سنگین.

۴) کوهنوردی سنگین: یک پوش، دو پوش، سه پوش (اکثرا گتر سرخود است) و...

▪ خصوصیات لازم برای کفی کفش: قابل انعطاف باشد، ضربه گیر باشد، وضعیت استقرار کف پا را در داخل کفش حفظ کند، عاج های عمیق داشته باشد، اصطکاک خوبی داشته باشد و مقاومت مناسبی داشته باشد.

▪ خصوصیات لازم برای رویه کفش: ضدآب باشد، قابلیت تعریق داشته باشد، تا حدی برای راحتی پا، نرم و قابل انعطاف باشد، محکم باشد، قابل ارتجاع باشد. مقاوم در برابر سرما، گرما و عوامل محیطی باشد. بندها تا نزدیکی پنجه پا ادامه داشته باشد و تا روی پا و قوزک ها را بپوشاند. زیرا راحت تر است، بهتر کیپ می شود و درآوردن آن راحت تر است.

▪ برای مراقبت بهتر از کفش: در صورت کوچک ترین صدمه ای به کفش دراسرع وقت باید تعمیر شود.

▪ بعد از برنامه: کفش را باید بشویید و با پارچه آن را خشک کنید و بعد قالب بزنید (به خصوص کفش های چرمی را)، سپس برای حفظ انعطاف پذیری کفش و جلوگیری از نفوذ آب و رطوبت واکس مخصوص بزنید. از آتش و گرمای زیاد برای خشک کردن کفش استفاده نکنید. برای کفش پلاستیکی از اسپری مخصوص محافظت کننده استفاده کنید.

● اندازه کفش

خیلی گشاد نباشد. چون باعث تاول های پوستی می شود. خیلی کیپ و تنگ نباشد. چرا که به پا فشار وارد می آورد. در صورت عدم رعایت موارد بالا کفش نامناسب به ناخن ها و بستر ناخن صدمه می زند و باعث خستگی پا می شود.

منبع: سایت پزشکی کوهستان
صالح عزیزی
روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )

*میشا* · 09-04-2011, 02:12 PM

تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی

میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده از طریق غذاها و مصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوه پیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.

در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود که این خود باعث تناسب اندام و همچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوه پیمایی نیز مانند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است، سهم عمده انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.

به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تامین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.

باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به برآورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و از منابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید. چرا که نه تنها تأمین کننده قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند. دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.

مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد. اگر هوا گرم باشد، نوشیدن نیم لیتر آب در هر ساعت کوه پیمایی لازم است.

● تأمین آب و املاح

آب و املاح از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد.

تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد. اگر هوا گرم باشد، نوشیدن نیم لیتر آب در هر ساعت لازم است.

آب میوه رقیق شده مانند آب سیب، گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد. چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأمین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست. تغذیه پس از کوه پیمایی نیز بسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب (برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.

اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی، لیمو، گلابی، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد.

سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org )

*میشا* · 09-04-2011, 02:26 PM

لازمه کوهنوردی فنی در زمستان دقت بیشتر و رعایت نکات ایمنی و همچنین تدارک مناسب است.
هنگام بستن کوله خود برای یک برنامه زمستانی (خواه فنی خواه ساده) باید به یاد داشته باشیم هیچوقت نمی توان با قاطعیت در زمستان طول یک برنامه را پیش بینی نمود.

به همراه داشتن لوازم زیر در زمستان در کوله هر کوهنوردی در برنامه های کوتاه ایمنی او را بالا می برد:

البسه و ابزار رایج کوهنوردی

• فلاسک مناسب با روکش: یک نوشیدنی گرم می تواند در شرایط بد نیرو و انرژی شما را به حد چشم گیری بالا ببرد (حتی بعضی مواقع مرز بین مرگ و زندگی، یک نوشیدنی گرم است). حتما فلاسک خود را داخل یک کاور فوم عایق و یا حد اقل یک جواب پشمی مناسب قرار دهید. این کار گرمای فلاسک شما را تا مدت زیادتری حفظ می کند. (بسیاری به اشتباه از همراه داشتن آب جوش با این نظر که بعدا آب را جوش می آورند از حمل آن خودداری می نمایند ولی توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع موقعیت مناسبی برای جوش آوردن آب نیست.)

• یک وعده اضافه غذای کنسروی: مدت برنامه شما هر چه باشد یک وعده غذا بیشتر با خود به همراه ببرید. وجود یک کنسرو چندان کوله شما را سنگین نمی کند اما اگر لازم شد می تواند انرژی کافی برای فعالیت را به ما بدهد.

• قمقمه آب بزرگتر: در زمستان بدن کوهنورد بسیار بیشتر عرق می کند (هر جند این امر خیلی محسوس نیست!) اما نوشیدن آب کافی می تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر نماید. به یاد داشته باشید که کم آبی می تواند باعث تسهیل یخزدگی اعضا و نیز سرمازدگی عمومی بدن شود.

• دستکش و کلاه اضافه: اگر در طوفان مدت زیادی مجبور بودید از سنگ ها صعود کنید یا تبر یخ در دست داشته باشید کم کم دستکش شما یخ می زند. آن را قبل از اینکه دستانتان سرد شوند با جایگزین خشک تعویض کنید. می توانید دستکش یدکی را داخل لباس خود بگذارید تا با دمای بدن شما گرم شود.

• یک چراغ قوه مناسب: به همراه داشتن یک چراغ قوه مناسب سبک همواره در تاریکی زودرس زمستان چاره ساز بوده است. قبل از عزیمت به کوه باتری را مورد بازبینی قرار دهید. همراه داشتن باتری اضافی همیشه اطمینان بخش خوبی است.

• پریموس و ظرف: فلاسک شما هر چقدر خوب باشد باز ظرفیت محدودی دارد. به همراه داشتن چراغ گاز مناسب در بیتوته های اجباری می تواند کارساز باشد. اگر از مدل های گازی استفاده می کنید با خود یک یا دو شمع به همراه ببرید. گاز در سرما یخ می زند و حرارت شمع در زیر آن می توان به توان حرارتی آن کمک کند.

• یک زیر انداز با اندازه مناسب: اگر مجبور به بیتوته شدید یک زیر انداز عایق به خوبی مانع تماس بدن شما با زمین و در نتیجه حفظ دمای بدن شما می شود.

• قطب نما: حتی اگر نقشه مناسب از منطقه ای که قصد صعود از آن دارید در دست نباشد در شرایط برف گیجه (whiteout) که مه و طوفان دید شما را به صفر کاهش داده دانستن جهت شمال می تواند راهگشا باشد.

• لباس گرم اضافه: هیچگاه به لباسی که حین صعود به تن دارید اکتفا نکنید. این لباس حین صعود به علت تعریق بدن نمدار می شود و هنگام استراحت شما را سرد خواهد کرد. به همراه داشتن کت پر - نیم کت و یا یک دست بالاپوش پلار مناسب می تواند در زمان ایستادن و استراحت شما را به خوبی گرم کند.

• روکش دستکش: دستکش های پلار و پشمی در هر حال خیس می شوند. یک جفت روکش دستکش می تواند دستکش های زیری شما را مدت بیشتری گرم نگاه دارد.

• یک جفت جورب اضافه: در صورت خیس شدن جوراب ها می تواند شما را گرم کند و همچنین در هنگام بیتوته (بیواک) اگر شرایط اجازه بدهد تعویض جوراب تا حد زیادی شما را گرم می کند. توجه داشته باشید که از پوشیدن جوراب نخی و پنبه ای (مثل جورابهای شهری یا جورابهای حوله ای) اکیدا پرهیز کنید چرا که نخ (پنبه) رطوبت ناشی از عرق پای شما را در خود نگه می دارد و ظرف چند ساعت در نوک پای خود احساس سرما خواهید کرد. در شرایط بحرانی می تواند یخزدگی انگشتان پای شما را تسهیل نماید.

• عینک مناسب: عینک شما باید مانع از ورود اشعه مضر uv به چشم شما گردد و این موضوع در ارتفاعات بالاتر اهمیت بیشتری پیدا می کند. چرا که میزان اشعه با افزایش ارتفاع به صورت تصعدی زیاد می شود. همچنین عینک زمستانی در کوه باید دارای حفاظ دور چشم برای جلوگیری از نفوذ باد و بوران باشد. در شرایط بسیار سرد و کولاک باید از عینکهایی با لنز دو جداره استفاده کنید تا مانع از یخ زدن آن گردد.

• طناب انفرادی و کارابین: به هر حال کاربرد خاص خود را دارند. و اگر روزی مورد نیاز باشند و در کوله نباشد به ارزش آن پی می بریم !!

• نیمه یخ شکن: بسیاری از معابر کوهستانی ایران به خصوص در روزهای جمعه به علت تردد بسیار لغزنده است. به همراه داشتن و استفاده از آن به خصوص در صبح دم و غروب می تواند جلوی سر خوردن را بگیرد.

• باتوم راهپیمایی: وسیله سبک و کارا در برف کوبی و همچنین بیمه کننده دراز مدت سلامت زانوهای شما. آن را هیچگاه از فهرست لوازم خود حذف نکنید. همچنین در حوادث می تواند نقش برانکارد را نیز بازی کند.

• سوت: برای پیام دادن به دیگران در هنگام مه و برف گیجه هیچ وسیله ای بهتر از آن اختراع نشده است. توجه کنید سوتی که به همراه می برید از آن دسته سوت های موسوم به پیش آهنگی باشد که داخل آن مانند استوانه ای تو خالی است. مدل های دیگر سوت در سرما یخ می زند!

قبل از حرکت تمام زیپ ها، بست ها و سگک های کوله پشتی - گتر - لباس های بادگیر خود را چک کنید و از صحت عملکرد آن ها مطمئن شوید. (همراه داشتن یک سگک اضافی برای قسمتهای مهم کوله پشتی -مثل کمر- می تواند شما را از دردسر زیادی نجات دهد)

همچنین بازبینی کفش قبل از صعود و ترمیم آسیب های احتمالی آن خالی از فایده نخواهد بود.

به همراه داشتن 20 تا 30 متر "نیم طناب " می تواند در مکان ای لازم حمایت مناسب را برای نفرات ضعیف تر مهیا کند. با یک کلنگ و استفاده از کارابین می توان در یک شیب تند نفرات را به سرعت حمایت نمود. ( توجه داشته باشید نقش این حمایت بیشتر جنبه روانی دارد.).

منبع : savehmountain.blogfa.com

*میشا* · 09-04-2011, 02:34 PM

صعود به ارتفاعات به وسیله مکانیزم های متفاوتی که هنوز به طور کامل مشخص نیست عملکرد ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد، تاثیر سطوح مختلف ارتفاع بر عملکرد ریوی مردان ورزشکار توسط محققان تربیت بدنی انجام شده است که می تواند اطلاعات مختلفی را به ورزشکارنی که مجبورند به ارتفاع برود بدهد.

«تاثیر سطوح مختلف ارتفاع بر عملکرد ریوی مردان ورزشکار» توسط مهدی فرموشی (دانشجوی کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی)، لطفعلی بلبلی (استادیار دانشگاه محقق اردبیلی)، عباس تقی زاده (استادیار دانشگاه علوم پزشکی اردبیل) و مریم داسگر (دانشجوی کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی مورد بررسی قرار گرفت.

در این تحقیق آمده است: ایران با مساحت ١٦٤٨١٩٥ کیلومتر مربع در یک منطقه ی کوهستانی قرار دارد، به نحوی که معادل ٥/٥٤ درصد آن را کوه ها تشکیل می دهند و شهرهای آن نیز ارتفاعات مختلفی دارند.

فشار هوا در روی زمین ثابت نیست. این فشار با تغییرات آب و هوایی، دما و مخصوصا ارتفاع متفاوت است.

کاهش فشار سهمی هر گاز نسبت مستقیم با افزایش ارتفاع دارد و کاهش فشار سهمی اکسیژن با افزایش ارتفاع منجر به کاهش عملکرد ورزشی در ارتفاع می شود که علت آن کم شدن شیب فشار و تاخیر انتقال اکسیژن به بافت ها است.

نخستین اتفاقی که در ارتفاع می افتد افزایش تهویه تنفسی و ضربان قلب است که هم در زمان استراحت و هم در زمان فعالیت زیر بیشینه افزایش می یابند که در پاسخ به کاهش فشار سهمی اکسیژن است و فرد نمی تواند به حداکثر اکسیژن مصرفی خود دست یابد. با قرار گرفتن در شرایط هیپوکسی و هایپرکسی (ارتفاع پایین تر از سطح دریا) بدن واکنش های گوناگون از خود نشان می دهد که زمان آن ممکن است چند دقیقه، چند ساعت یا چند روز به درازا بیانجامد که یکی از واکنش ها تغییرات عملکرد ریوی است و هدف آن حفاظت مدبرانه O۲ برای مغز و دیگر دستگاه های بدن است.

ریه ها به عنوان نخستین میانجی بین اکسیژن محیط و سیستم سوخت و سازی بدن هستند. در هر دو حالت استراحت و ورزش، برای فراهم شدن اکسیژن کافی به بافت ها و دفع CO۲ از آنها، تبادل گازی متناسب و موفق در میان مویرگ های ریوی و حبابچه ها ضروری به نظر می رسد. برای نیل به این هدف، عملکرد مناسب ریه ها (عملکرد مکانیکی شش ها، دیواره ی قفسه سینه و عضلات تنفسی و راه های هوایی)، و تحریک مراکز تنفسی واقع در سیستم عصبی لازم است و هرگونه احساس مشکل در تنفس که مانعی برای افزایش شدت کار است باید حل شود تا نیاز انرژی برطرف شود. به همین منظور است که در ارتفاع تهویه ریوی تناسب بالایی با هزینه ی انرژی دارد و به دلیل فعالیت زیاد عضلات تنفسی و خستگی آن ممکن است عملکرد ریوی دچار اختلال گردد. جهت شناسایی عملکرد ریوی از اندازه گیری حجم ها و ظرفیت های ریوی توسط دستگاه اسپیرومتری (تست های عملکرد ریوی) استفاده می شود.

صعود به ارتفاعات به وسیله مکانیزم های متفاوتی که هنوز به طور کامل مشخص نیست عملکرد ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد ولی با این حال فرضیه هایی نیز در این خصوص وجود دارد؛ مثلا با کاهش تدریجی تراکم هوا در طی صعود، بازدم و تخلیه ی ریوی آسان تر می شود و یا ایجاد خیز ریوی نامحسوس در کاهش ظرفیت حیاتی با فشار (FVC) یک عامل قابل ملاحظه است.

همچنین قدرت و استقامت عضلات تنفسی در تهویه نقش اساسی دارد که ممکن است تحت تاثیر شرایط ارتفاع قرار گیرند و خستگی دیافراگم نیز در اثر بالا رفتن تهویه روی می دهد که می تواند تنفس در ارتفاع و عملکرد ریه را تحت تاثیر خود قرار دهد.

در مجموع در این تحقیق ١٥ مرد ورزشکار و در چهار سطح مختلف ارتفاع تحت آزمون اسپیرومتری قرار گرفتند.

FEF۲۵-۷۵%, FVC, IVC, FEV۱ شاخص های عملکرد ریوی هستند که نشان دهنده ی جریان هوا در راه های هوایی بوده و به قدرت عضلات تنفسی و مقاومت راه های هوایی و برگشت پذیری ریه وابسته هستند. نتایج تحقیق نشان داد که با صعود به ساوالان (ارتفاع ٣٦٠٠ متری) FVC نسبت به اردبیل و سطح دریا کاهش معنی داری یافت که با نتایج علیزاده و همکاران همخوانی دارد ولی با تحقیق شامارا ( ٢٠٠٧) همخوان نیست. باید توجه داشت که احتمالا تفاوت های فردی و تفاوت در عواملی محیطی مثل دما و رطوبت در این تحقیقات می تواند موجب همخوان نشدن نتایج آنها باشد.

کاهش در FVC با افزایش ارتفاع که در این تحقیق نیز مشاهده شد می تواند چنین توجیه شود که هایپوکسی موجب بالاتر رفتن تهویه شده و خستگی عضلات تنفسی را به دنبال می آورد که باعث کاهش FVC می شود و این شبیه به نمای اختلالات محدود کننده ریه است.

در تحقیق حاضر FEF۲۵-۷۵% با کاهش ارتفاع از اردبیل و ساوالان به زیر سطح دریا کاهش معنی داری نشان داد و این نشان می دهد که شرایط هایپرکسی و افزایش فشار جو موجب کاهش در FEF۲۵-۷۵% می گردد که می تواند به نوعی با تحقیقات دبوک و همکاران که نشان دادند با افزایش ارتفاع FEF۲۵-۷۵% افزایش می یابد همخوانی داشته باشد و دلیل آن کاهش راههای مقاومت هوایی در نتیجه کاهش ترشح سرفکتنت می تواند باشد.

افزایش فعالیت سیستم آدرنالین در ارتفاع مسلم است بنابراین سبب کاهش برگشت پذیری ریه ی قابل ارتجاع و همچنین گشاد شدن عروق می شود که همزمان باعث کاهش مقاومت راه های هوایی شده و باید به افزایش میزان جریان هوا گرایش داشته باشد. اینها دلایلی است که می تواند افزایش معنی دار IVC را در ساوالان نسبت به اردبیل و سطح دریا توجیه کند.

خبرگزاری ایسنا ( www.isna.ir )

09-04-2011, 02:01 PM	#1
میشا داریم بهش عادت می کنیم تاریخ عضویت: Apr 2011 نام واقعي: z㋡hreh محل سکونت: تهران نوشته ها: 59 سپاس ها: 15 سپاس شده 147 بار در56 پست	همه نکات درباره کوهنوردی شوق انسان به دیدار و نظاره دنیای پیرامونش همیشه با او بوده است.... از دنیای مصنوع و خودساخته شهر که گذر کنیم، پیرامون انسان، پدیده ها و پدیدارهایی در جغرافیای طبیعی هست که وسوسه کاوش و سیر در آنها به جان هرکسی می افتد. «کوهستان» یکی از آنهاست که هیبت و سترگی اش، بهت و حیرت را نصیب ما می کند. این جلوه بی بدیل، وقتی عظمتش بیشتر مقهورمان می کند که مواجهه ای بی واسطه باشد. برای ما که زیستن در ابرشهرها، سبک زندگی خاصی را القا کرده، در نگاه نخست، گشت و گذار در کوهستان، دشوار و پردردسر است. انتخاب اول ما در برنامه های سیاحتی -تفریحی مان، به ندرت کوهستان است. اما کدام یک از ما تا به حال در کوهساری، پای درختی و کنار رودخانه ای که از بلندای کوه جاری است، لحظات خوش و به یاد ماندنی نداشته ایم؟ کوفتگی، پادرد، خستگی مفرط و سایر دشواری هایش هست اما با این خاطرات دل چسب و فریبنده اش چه کنیم؟ عطایش را به لقایش ببخشیم یا نه؟ ● «کوهنوردی» چیست؟ کوهنوردی، فعالیتی ورزشی-تفریحی است مشتمل بر: صعود (بالا رفتن از کوه)، کوهپیمایی، پیاده روی، غارنوردی، سنگ نوردی و اسکی. اگر از صعود به قله، سنگ نوردی، غارنوردی و حتی اسکی که هر یک حرفه ای ورزشی اند بگذریم، به کوهپیمایی و پیاده روی می رسیم که هر کدام می توانند گونه ای از اوقات فراغت ما را به خود اختصاص دهند. بسیاری از برنامه های تفریحی و «گل گشتی» ای که گروه های مختلف کوهنوردی برگزار می کنند، «کوهپیمایی» و «پیاده روی» است که بارزترین صفت در خورش، همگانی بودنش است. ● ما از کدام دسته هستیم؟ ما یا کوهنوردیم یا کوهپیما یا کوهرو. «کوهنورد» فردی است که این فعالیت ورزشی را پیشه خود ساخته و مرتب و مستمر به رشته های کوهنوردی از قبیل سنگ نوردی، یخ و برف، غارنوردی و اسکی می پردازد و تجهیزات و ابزار لازم و فنی متناسب با هر کدام از این رشته ها را نیز به همراه دارد. «کوهپیماها» افرادی هستند که معمولا قصدشان قله و فعالیت حرفه ای نیست. تفریح و سیاحت را هم به تنهایی در نظر ندارند؛ بلکه با اندک وسایل درخوری که تهیه کرده اند رویای «صعود به بلندای کوهستان» در ذهن و ضمیرشان نقش بسته است. اما «کوهرو»ها کسانی هستند که به طور گروهی - و به ندرت، به صورت انفرادی- به قصد تفریح و تفنن به دره ها، کوهپایه ها و ایستگاه های پایین دست کوه یا کوهساری می روند و معمولا تجهیزات مناسب و کافی و استاندارد به همراه ندارند و بنابراین توانایی صعود به مرحله بالاتر را ندارند. ● رعایت کنید و لذت ببرید بعد از آمادگی جسمانی که باید روزهای قبل از برنامه به آن بیندیشید، تغذیه، تجهیزات مناسب، بررسی و پیش بینی احوالات جوی منطقه و شیوه درست راه رفتن در کوهستان می تواند آلام شما را کم و به تبع لذت شما را بیشتر کند. ▪ اصول گام برداری در کوهستان: طریقه گام برداری به ارتفاع، شیب و آب وهوای منطقه بستگی دارد. ▪ حتی اگر هیچ کدام از تجهیزات درخور را ندارید، کفش مناسب به پا کنید؛ چون پاهایتان بیشتر از همه اعضای بدن شما با سختی و دشواری مسیر درگیر است. بعدا کفش مناسب را با هم بررسی می کنیم. ▪ باید قبل از راه افتادن بندکفش ها را تنظیم کنید؛ یعنی باید در زمان بالا رفتن، بندها را معمولی ببندید ولی از یاد نبرید که حین پایین آمدن، بندها را باید محکم کرد؛ چون پنجه ها به پیشانی و رویه کفش برخورد می کنند و نوک انگشتان پا تاول زده و زخمی می شوند. ▪ در سر بالایی اول قسمت پنجه و بعد قسمت میانی و در سر پایینی اول پاشنه بعد پنجه را بگذارید. ▪ گام خود را باید با تنفس و ضربان قلب هماهنگ کنید (یک ضرباهنگ ثابت و هم زمان). ▪ آهسته و پیوسته حرکت کنید و با صاف کردن کامل پا، هرازگاهی به آن استراحت دهید. ▪ طوری گام بردارید که از اهرم های اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود. ▪ بسته به شیب و ارتفاع مسیر و توان فرد، بعد از یکی دو ساعت، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید. ▪ برای استراحت، سرعت و ضرباهنگ گام هایتان را کم و کوتاه کنید تا به تدریج بدنتان سرد شود. هرگز با بدنی گرم به یکباره توقف نکنید. اگر مجبور شدید، بدون تاخیر حتما بالاپوشی بپوشید. نکات مهمی که باید هنگام پایین آمدن بیشتر به آنها توجه کنید: ▪ استراحت: استراحت تنها در سر بالایی (هنگام صعود) لازم نیست؛ بلکه در سرپایینی (هنگام فرود) هم لازم است، زیرا به زانوها بیشتر فشار وارد می شود. ▪ هرگز عجله نکنید: بیشتر آسیب های پا از قبیل دررفتگی، پیچ خوردگی و حتی شکستگی در سرپایین آمدن های بی محابا پیش می آید. باوری بین کوهنوردان هست مبنی بر اینکه: «زمان فرود ۲ برابر زمان صعود است.» و این اهمیت فرود را می رساند. ▪ بی اختیار و وارفته پایتان را نیندازید: عضلات پایتان را شل نکنید. بهترین شیوه برای پایین آمدن آن است که زانوها را خم کنید و کمر را صاف نگهدارید (راه رفتن میمون وار). ● تجهیزات انفرادی و گروهی تجهیزات می تواند سختی ها را تقلیل دهد. هم دهانتان آب افتاده و هم تن تان لرزیده. هزینه تهیه تجهیزات، زبانتان را بند آورده، نه؟! خوددار باشید و جواب منفی به سوال ما را هم زود به مخیله تان راه ندهید. این وسایل و تجهیزات نسبت به کارآیی و کارکردی که دارند، هزینه شان معقول است. البته گرانی این تجهیزات را نمی خواهم توجیه کنم. اما مثلا چراغ خوراک پزی که در هوایی سرد به خوبی غذای شما را داغ کند یا آبی را برای دم کردن چای مهیا کند، چقدر می ارزد؟ حتما موافقید که ربطی به آن پولی که شما برایش پرداخته اید، ندارد. ▪ تجهیزات انفرادی: ابزاری است که هرکس برای خود و با خود دارد تا احتیاجات فردی اش را رفع کند و شامل این اقلام است: کوله پشتی، کفش، ظرف آب، چراغ پیشانی، فلاسک، دستکش، کلاه و عینک، ضد آفتاب، گتر، چراغ خوراک پزی، ظرف غذا، پوشاک از جنس (پولار، گورتکس، پَر)، زیرانداز، پانچو، چادر انفرادی، قطب نما، سوت، وسیله آتش زنه (کبریت یا فندک)، چاقو، نقشه یا کروکی منطقه و تلفن همراه (در صورت امکان مجهز به GPRS). به هر حال داشتن لوازم انفرادی علاوه بر بالا بردن توان فرد، در بالا بردن روحیه گروهی نیز تاثیر بسزایی دارد. ▪ تجهیزات گروهی: چادر بزرگ برای اتراق، طناب، جعبه کمک های اولیه، تجهیزات جهت یابی و نقشه خوانی، نقشه جامع مسیر، کارابین و.... بخشی از این ابزار فنی در صعود و کوهنوردی حرفه ای به کار می آید. ولی آنچه مهم است استقلال و خودبسندگی فرد در کوهستان است، طوری که اگر به هر دلیلی تنها و بی کس شد، از پس خودش برآید. ● خورد و خوراک مناسب تغذیه باید در ۳ مقطع زمانی مورد توجه باشد: قبل، حین و بعد از برنامه یا گشت وگذار تا مشکلی از لحاظ جسمی برای فرد پیش نیاید. موارد ضروری که باید کوهنورد در تغذیه خود رعایت کند: ▪ در کوه، غذاها باید کم حجم، پرانرژی و مغذی و سبک باشد. ▪ فراموش نکنید که آب به اندازه کافی بنوشید. همیشه دور لب، آخرین نقطه ای از بدن شماست که احساس تشنگی می کند. در فصل گرما، شما قبل از اینکه تشنگی را احساس کنید، باید آب بخورید. می توانید کمی عصاره میوه ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا خستگی و کوفتگی تان را نیز رفع کنید. ▪ برنامه غذایی باید با وعده های بیشتر و با مقدار کم باشد و ترجیحا از میوه های خشک حین اجرای برنامه استفاده شود؛ مخصوصا کشمش، خرما و توت. ▪ سعی کنید برای صبحانه و ناهار از کربوهیدرات ها و غذاهای پروتئینی و برای شام از مواد غذایی سبک، پرانرژی و کم حجم استفاده کنید و قبل از خواب، آب بخورید تا غذایی که خورده اید، راحت تر هضم شود. ▪ در قبل و حین برنامه کوهنوردی، از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. ▪ شیرینی جات و چربی را به کلی حذف نکنید؛ بلکه به مقادیر لازم از آنها مصرف کنید. ● غافلگیر نشوید احوالات جوی را جدی بگیرید که اصلا شوخی ندارد و ممکن است جانتان را گرو بگیرد! این جوری دیگر حتما جواب سوال ما را به تلخی خواهید داد و عطایش را به لقایش خواهید بخشید، البته اگر هنوز عمرتان به دنیا باقی باشد. برای آگاهی از شرایط جوی منطقه می توانید از سامانه گویای سازمان هواشناسی کشور (هواگو)، وضعیت آب و هوایی منطقه مذکور را جویا شوید. شماره تلفن این سامانه ۱۳۴ است. شکی نیست که نباید تنها به اطلاعات این سامانه اکتفا کرد. اگر در آن منطقه آشنایی یا بستگانی دارید، با تلفن می توانید وضعیت آب و هوایی را از زبان یک محلی بپرسید. در هر صورت از هر راهی که می توانید، روز قبل از برنامه اطلاع درستی از آب و هوا داشته باشید. در حین اجرای برنامه و تفرجتان هم به تغییرات جوی منطقه بی توجه نباشید. کوهنورد یا کوهپیمای خوب، کسی است که با توجه به پیشرفت ابزارهای شناخت و جهت یابی و با وجود انواع نقشه ها و کروکی های در دسترس، شم و حس قو ی ای داشته باشد؛ یعنی به پیرامون خود، اتمسفر و حال و هوای منطقه ای که در آن است، توجه ویژه ای کند و همیشه شامه اش تیز باشد و کوچک ترین تغییرات جوی را ارزیابی و حلاجی کند. اگر هم قصد شب ماندن دارید باید طبیعت پیرامون تان را خوب مطالعه کنید. طبیعت همیشه قبل از هر واقعه ای، علایم و تظاهراتی نشان می دهد که اگر هوشیار باشید، کمتر غافلگیر می شوید. ● کوه روها بخوانند حتی اگر به قصد صعود و فعالیت ورزشی به کوهستان نمی روید، این نکات را رعایت کنید: ▪ در فصول سرد (پاییز و زمستان) به جز پوشاک مناسبی که همراه می برید، حتما به کوتاهی روز توجه کنید. شما ساعات کمتری (به نسبت تابستان) در روشنایی روز هستید و اگر برای اسکان و اتراق مناسب با چادر و یا برگشت به موقع، اقدام نکنید؛ در یک چشم به هم زدن، به خصوص در مواقع بحرانی و وضعیت بد آب و هوایی، تاریکی هم معضلی بزرگ می شود. ▪ حتما اگر راهنما یا بلدراه و آشنایی در منطقه دارید از مصاحبت اش بی بهره نباشید. یک راهنما می تواند هم زیبایی های بکر و نادیده منطقه را به شما نشان دهد و هم راه و چاه را. ▪ وسیله نقلیه ای مناسب، با توجه به شرایط جغرافیایی و جوی منطقه انتخاب کنید. اگر قصد دارید در کمرکش شیبی تند ادامه مسیر دهید، وسیله نقلیه تان - به خصوص اگر دسته جمعی می روید - باید توانایی بالا رفتن از جاده های شوسه را داشته باشد. مبادا در مسیر باز بمانید. علایم قراردادی کمک خواستن و تقاضای نجات را به خاطر داشته باشید: ▪ در شب به وسیله چراغ قوه یا سایر وسایل نوری موجود و در روز به وسیله سوت یا فریاد زدن، هر ۱۰ ثانیه یک بار (یک علامت نوری یا یک بار سوت یا فریاد زدن) و بعد از ۶ علامت، به مدت ۱ دقیقه توقف یا سکوت کرده و سپس دوباره همین مراحل را تکرار کنید. ▪ چه انفرادی و چه گروهی، زمان و مکان برنامه را به آشنایان و بستگان نزدیک تان اطلاع دهید تا اگر اتفاقی افتاد و تاخیری کردید و کسی/کسانی سراغتان را گرفتند، بدانند کدام منطقه هستید. ▪ حتما جعبه کمک های اولیه با خود ببرید. در ارتباط با برنامه تان، تجهیزات گروهی را که ذکر کردیم، با خود به همراه داشته باشید. ▪ سرپرست یا کسی که در جمع چنین مسوولیتی دارد، باید تمامی جزییات مسیر را به راننده یا رانندگان وسیله/ وسایل نقلیه اطلاع دهد. ▪ نقشه یا کروکی محل و منطقه مورد نظر را تهیه کرده و به همراه داشته باشید. ● از کجا شروع کنیم؟ برای گذراندن دوره های کارآموزی کوهپیمایی و سایر دوره های کوهنوردی حرفه ای و حتی سپری کردن دوره های مربی گری می توانید به گروه های کوهنوردی معتبر و یا «فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی» سری بزنید. در ضمن تمامی مقررات و قوانین لازم در این زمینه ها، در جزوات ارایه شده در سایت فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی به آدرس: www.msfi.ir در دسترس است. ● آسیب ها و خطرهای شایع در کوهنوردی با کمی دقت و سرسری نگرفتن فعالیتی که در دامان طبیعت می کنید، می توانید از بروز خطر جلوگیری کنید. جعبه کمک های اولیه هرگز نباید فراموش تان شود. دسته اول خطرات طبیعی است، خطراتی که محیط بر انسان تحمیل می کند که شامل موارد زیر است: ۱) برون زمینی: سیل، بهمن، صاعقه، توفان، بوران، ریزش سنگ، گزیدگی ۲) درون زمینی: آتشفشان و زلزله دسته دوم خطراتی است که کوهپیما یا کوهنورد در وقوع آن نقش مستقیم دارد از قبیل: ▪ گرمازدگی: رعایت نکردن پوشش مناسب هنگام صعود، فرود یا اتراق. به عنوان نمونه هنگام صعود یا فرود باید طوری لباس پوشید که مانع تعریق بیش از حد و بالارفتن بی مورد دمای بدن شود. ▪ سرمازدگی: لباس نامناسب و ناکافی، نداشتن سرپناه یا چادر مناسب. ▪ دررفتگی: کفش نامناسب و بی دقتی در کوهپیمایی به خصوص هنگام فرود. ▪ شکستگی: گام برداری نادرست در شیب ها و سراشیبی های تند و ... ▪ ارتفاع گرفتگی: پیش بینی نکردن توانایی جسمانی یا عدم هم هوایی مناسب، کم خوابی، صعود با سرعت و ... هر کدام از این خطرات و آسیب ها همچون سایر آسیب های ورزشی، علایم و تظاهراتی دارند و بالطبع برای درمان و بهبود هر یک شیوه ها، راهکارها و اقداماتی باید با دقت و طمأنینه انجام شود. در چنین مواقعی حمل مجروح به مکانی پایین تر یا نزدیک به شهر و روستا لازم است. اما نباید فراموش کنیم که امداد و حمل مجروح از ارتفاع یکی از دشوارترین نوع امدادها است. اینجاست که باید با تجهیزات لازم و در صورت نبود آنها، با ابزارهایی مشابه به امداد مجروح همت گمارد. به یاد داشته باشید هم مراقب وضعیت و شیوه حمل مجروح در شیب و ارتفاع باشید و هم مراقب گام برداری خودتان. مبادا که هنگام امداد، خودتان نیز دچار آسیب شوید. اینها همه به مبحث و رشته ای به نام «امداد در کوهستان» ربط دارد. در این زمینه دوره های کارآموزی هست که اگر مایلید، می توانید در آن شرکت کنید. ● مشخصات کفش کوهنوردی مناسب با توجه به نوع رشته ورزشی کوهنوردی و سنگ نوردی و یا کوهپیمایی، اندام تحتانی و پاها بیشترین نقش و فعالیت را در انجام این رشته ورزشی دارند و قاعدتا شایع ترین آسیب های ورزشی در کوهنوردی، صدمات اندام تحتانی و پاها است. مفاصل زانو و مچ پا نیز از حساس ترین مفاصل بدن هستند که در ورزش کوهنوردی در معرض مستقیم ضربات متوالی و متناوب هستند. نتیجه اینکه برای پیشگیری از آسیب های پا باید به سلامت پا بیشتر توجه کرد و در این میان اهمیت کفش مناسب و تاثیر آن بر سلامت بدن به وضوح قابل درک است. ● انواع کفش انواع کفش مورد استفاده در ورزش کوهنوردی عبارتند از: ۱) سنگ نوردی: با شکل خاص و مواد خاصی تولید می شود. ۲) کوهپیمایی: این نوع کفش عاج کمتری دارد. ۳) کوهنوردی نیمه سنگین. ۴) کوهنوردی سنگین: یک پوش، دو پوش، سه پوش (اکثرا گتر سرخود است) و... ▪ خصوصیات لازم برای کفی کفش: قابل انعطاف باشد، ضربه گیر باشد، وضعیت استقرار کف پا را در داخل کفش حفظ کند، عاج های عمیق داشته باشد، اصطکاک خوبی داشته باشد و مقاومت مناسبی داشته باشد. ▪ خصوصیات لازم برای رویه کفش: ضدآب باشد، قابلیت تعریق داشته باشد، تا حدی برای راحتی پا، نرم و قابل انعطاف باشد، محکم باشد، قابل ارتجاع باشد. مقاوم در برابر سرما، گرما و عوامل محیطی باشد. بندها تا نزدیکی پنجه پا ادامه داشته باشد و تا روی پا و قوزک ها را بپوشاند. زیرا راحت تر است، بهتر کیپ می شود و درآوردن آن راحت تر است. ▪ برای مراقبت بهتر از کفش: در صورت کوچک ترین صدمه ای به کفش دراسرع وقت باید تعمیر شود. ▪ بعد از برنامه: کفش را باید بشویید و با پارچه آن را خشک کنید و بعد قالب بزنید (به خصوص کفش های چرمی را)، سپس برای حفظ انعطاف پذیری کفش و جلوگیری از نفوذ آب و رطوبت واکس مخصوص بزنید. از آتش و گرمای زیاد برای خشک کردن کفش استفاده نکنید. برای کفش پلاستیکی از اسپری مخصوص محافظت کننده استفاده کنید. ● اندازه کفش خیلی گشاد نباشد. چون باعث تاول های پوستی می شود. خیلی کیپ و تنگ نباشد. چرا که به پا فشار وارد می آورد. در صورت عدم رعایت موارد بالا کفش نامناسب به ناخن ها و بستر ناخن صدمه می زند و باعث خستگی پا می شود. منبع: سایت پزشکی کوهستان صالح عزیزی روزنامه سلامت ( www.salamat.ir ) ویرایش توسط میشا* : 09-04-2011 در ساعت 02:05 PM.*

09-04-2011, 02:12 PM	#2
میشا داریم بهش عادت می کنیم تاریخ عضویت: Apr 2011 نام واقعي: z㋡hreh محل سکونت: تهران نوشته ها: 59 سپاس ها: 15 سپاس شده 147 بار در56 پست	تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی تغذیه صحیح در ورزش کوه نوردی میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده از طریق غذاها و مصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوه پیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد. در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد. بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود که این خود باعث تناسب اندام و همچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند. در کوه پیمایی نیز مانند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است، سهم عمده انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد. به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تامین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد. باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به برآورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد. در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است. غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد. پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و از منابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید. چرا که نه تنها تأمین کننده قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند. دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد. اگر هوا گرم باشد، نوشیدن نیم لیتر آب در هر ساعت کوه پیمایی لازم است. ● تأمین آب و املاح آب و املاح از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد. تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد. اگر هوا گرم باشد، نوشیدن نیم لیتر آب در هر ساعت لازم است. آب میوه رقیق شده مانند آب سیب، گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد. چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأمین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست. تغذیه پس از کوه پیمایی نیز بسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب (برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است. اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده موارد فوق باشد. در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی، لیمو، گلابی، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد. سایت پزشکان ایران ( www.pezeshkan.org )

09-04-2011, 02:26 PM	#3
میشا داریم بهش عادت می کنیم تاریخ عضویت: Apr 2011 نام واقعي: z㋡hreh محل سکونت: تهران نوشته ها: 59 سپاس ها: 15 سپاس شده 147 بار در56 پست	نکات مهم کوهنوردی در زمستان لازمه کوهنوردی فنی در زمستان دقت بیشتر و رعایت نکات ایمنی و همچنین تدارک مناسب است. هنگام بستن کوله خود برای یک برنامه زمستانی (خواه فنی خواه ساده) باید به یاد داشته باشیم هیچوقت نمی توان با قاطعیت در زمستان طول یک برنامه را پیش بینی نمود. به همراه داشتن لوازم زیر در زمستان در کوله هر کوهنوردی در برنامه های کوتاه ایمنی او را بالا می برد: البسه و ابزار رایج کوهنوردی • فلاسک مناسب با روکش: یک نوشیدنی گرم می تواند در شرایط بد نیرو و انرژی شما را به حد چشم گیری بالا ببرد (حتی بعضی مواقع مرز بین مرگ و زندگی، یک نوشیدنی گرم است). حتما فلاسک خود را داخل یک کاور فوم عایق و یا حد اقل یک جواب پشمی مناسب قرار دهید. این کار گرمای فلاسک شما را تا مدت زیادتری حفظ می کند. (بسیاری به اشتباه از همراه داشتن آب جوش با این نظر که بعدا آب را جوش می آورند از حمل آن خودداری می نمایند ولی توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع موقعیت مناسبی برای جوش آوردن آب نیست.) • یک وعده اضافه غذای کنسروی: مدت برنامه شما هر چه باشد یک وعده غذا بیشتر با خود به همراه ببرید. وجود یک کنسرو چندان کوله شما را سنگین نمی کند اما اگر لازم شد می تواند انرژی کافی برای فعالیت را به ما بدهد. • قمقمه آب بزرگتر: در زمستان بدن کوهنورد بسیار بیشتر عرق می کند (هر جند این امر خیلی محسوس نیست!) اما نوشیدن آب کافی می تواند روند چرخش خون شما را مناسب تر نماید. به یاد داشته باشید که کم آبی می تواند باعث تسهیل یخزدگی اعضا و نیز سرمازدگی عمومی بدن شود. • دستکش و کلاه اضافه: اگر در طوفان مدت زیادی مجبور بودید از سنگ ها صعود کنید یا تبر یخ در دست داشته باشید کم کم دستکش شما یخ می زند. آن را قبل از اینکه دستانتان سرد شوند با جایگزین خشک تعویض کنید. می توانید دستکش یدکی را داخل لباس خود بگذارید تا با دمای بدن شما گرم شود. • یک چراغ قوه مناسب: به همراه داشتن یک چراغ قوه مناسب سبک همواره در تاریکی زودرس زمستان چاره ساز بوده است. قبل از عزیمت به کوه باتری را مورد بازبینی قرار دهید. همراه داشتن باتری اضافی همیشه اطمینان بخش خوبی است. • پریموس و ظرف: فلاسک شما هر چقدر خوب باشد باز ظرفیت محدودی دارد. به همراه داشتن چراغ گاز مناسب در بیتوته های اجباری می تواند کارساز باشد. اگر از مدل های گازی استفاده می کنید با خود یک یا دو شمع به همراه ببرید. گاز در سرما یخ می زند و حرارت شمع در زیر آن می توان به توان حرارتی آن کمک کند. • یک زیر انداز با اندازه مناسب: اگر مجبور به بیتوته شدید یک زیر انداز عایق به خوبی مانع تماس بدن شما با زمین و در نتیجه حفظ دمای بدن شما می شود. • قطب نما: حتی اگر نقشه مناسب از منطقه ای که قصد صعود از آن دارید در دست نباشد در شرایط برف گیجه (whiteout) که مه و طوفان دید شما را به صفر کاهش داده دانستن جهت شمال می تواند راهگشا باشد. • لباس گرم اضافه: هیچگاه به لباسی که حین صعود به تن دارید اکتفا نکنید. این لباس حین صعود به علت تعریق بدن نمدار می شود و هنگام استراحت شما را سرد خواهد کرد. به همراه داشتن کت پر - نیم کت و یا یک دست بالاپوش پلار مناسب می تواند در زمان ایستادن و استراحت شما را به خوبی گرم کند. • روکش دستکش: دستکش های پلار و پشمی در هر حال خیس می شوند. یک جفت روکش دستکش می تواند دستکش های زیری شما را مدت بیشتری گرم نگاه دارد. • یک جفت جورب اضافه: در صورت خیس شدن جوراب ها می تواند شما را گرم کند و همچنین در هنگام بیتوته (بیواک) اگر شرایط اجازه بدهد تعویض جوراب تا حد زیادی شما را گرم می کند. توجه داشته باشید که از پوشیدن جوراب نخی و پنبه ای (مثل جورابهای شهری یا جورابهای حوله ای) اکیدا پرهیز کنید چرا که نخ (پنبه) رطوبت ناشی از عرق پای شما را در خود نگه می دارد و ظرف چند ساعت در نوک پای خود احساس سرما خواهید کرد. در شرایط بحرانی می تواند یخزدگی انگشتان پای شما را تسهیل نماید. • عینک مناسب: عینک شما باید مانع از ورود اشعه مضر uv به چشم شما گردد و این موضوع در ارتفاعات بالاتر اهمیت بیشتری پیدا می کند. چرا که میزان اشعه با افزایش ارتفاع به صورت تصعدی زیاد می شود. همچنین عینک زمستانی در کوه باید دارای حفاظ دور چشم برای جلوگیری از نفوذ باد و بوران باشد. در شرایط بسیار سرد و کولاک باید از عینکهایی با لنز دو جداره استفاده کنید تا مانع از یخ زدن آن گردد. • طناب انفرادی و کارابین: به هر حال کاربرد خاص خود را دارند. و اگر روزی مورد نیاز باشند و در کوله نباشد به ارزش آن پی می بریم !! • نیمه یخ شکن: بسیاری از معابر کوهستانی ایران به خصوص در روزهای جمعه به علت تردد بسیار لغزنده است. به همراه داشتن و استفاده از آن به خصوص در صبح دم و غروب می تواند جلوی سر خوردن را بگیرد. • باتوم راهپیمایی: وسیله سبک و کارا در برف کوبی و همچنین بیمه کننده دراز مدت سلامت زانوهای شما. آن را هیچگاه از فهرست لوازم خود حذف نکنید. همچنین در حوادث می تواند نقش برانکارد را نیز بازی کند. • سوت: برای پیام دادن به دیگران در هنگام مه و برف گیجه هیچ وسیله ای بهتر از آن اختراع نشده است. توجه کنید سوتی که به همراه می برید از آن دسته سوت های موسوم به پیش آهنگی باشد که داخل آن مانند استوانه ای تو خالی است. مدل های دیگر سوت در سرما یخ می زند! قبل از حرکت تمام زیپ ها، بست ها و سگک های کوله پشتی - گتر - لباس های بادگیر خود را چک کنید و از صحت عملکرد آن ها مطمئن شوید. (همراه داشتن یک سگک اضافی برای قسمتهای مهم کوله پشتی -مثل کمر- می تواند شما را از دردسر زیادی نجات دهد) همچنین بازبینی کفش قبل از صعود و ترمیم آسیب های احتمالی آن خالی از فایده نخواهد بود. به همراه داشتن 20 تا 30 متر "نیم طناب " می تواند در مکان ای لازم حمایت مناسب را برای نفرات ضعیف تر مهیا کند. با یک کلنگ و استفاده از کارابین می توان در یک شیب تند نفرات را به سرعت حمایت نمود. ( توجه داشته باشید نقش این حمایت بیشتر جنبه روانی دارد.). منبع : savehmountain.blogfa.com

09-04-2011, 02:34 PM	#4
میشا داریم بهش عادت می کنیم تاریخ عضویت: Apr 2011 نام واقعي: z㋡hreh محل سکونت: تهران نوشته ها: 59 سپاس ها: 15 سپاس شده 147 بار در56 پست	با خیال راحت در ارتفاع ورزش کنید صعود به ارتفاعات به وسیله مکانیزم های متفاوتی که هنوز به طور کامل مشخص نیست عملکرد ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد، تاثیر سطوح مختلف ارتفاع بر عملکرد ریوی مردان ورزشکار توسط محققان تربیت بدنی انجام شده است که می تواند اطلاعات مختلفی را به ورزشکارنی که مجبورند به ارتفاع برود بدهد. «تاثیر سطوح مختلف ارتفاع بر عملکرد ریوی مردان ورزشکار» توسط مهدی فرموشی (دانشجوی کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی)، لطفعلی بلبلی (استادیار دانشگاه محقق اردبیلی)، عباس تقی زاده (استادیار دانشگاه علوم پزشکی اردبیل) و مریم داسگر (دانشجوی کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی مورد بررسی قرار گرفت. در این تحقیق آمده است: ایران با مساحت ١٦٤٨١٩٥ کیلومتر مربع در یک منطقه ی کوهستانی قرار دارد، به نحوی که معادل ٥/٥٤ درصد آن را کوه ها تشکیل می دهند و شهرهای آن نیز ارتفاعات مختلفی دارند. فشار هوا در روی زمین ثابت نیست. این فشار با تغییرات آب و هوایی، دما و مخصوصا ارتفاع متفاوت است. کاهش فشار سهمی هر گاز نسبت مستقیم با افزایش ارتفاع دارد و کاهش فشار سهمی اکسیژن با افزایش ارتفاع منجر به کاهش عملکرد ورزشی در ارتفاع می شود که علت آن کم شدن شیب فشار و تاخیر انتقال اکسیژن به بافت ها است. نخستین اتفاقی که در ارتفاع می افتد افزایش تهویه تنفسی و ضربان قلب است که هم در زمان استراحت و هم در زمان فعالیت زیر بیشینه افزایش می یابند که در پاسخ به کاهش فشار سهمی اکسیژن است و فرد نمی تواند به حداکثر اکسیژن مصرفی خود دست یابد. با قرار گرفتن در شرایط هیپوکسی و هایپرکسی (ارتفاع پایین تر از سطح دریا) بدن واکنش های گوناگون از خود نشان می دهد که زمان آن ممکن است چند دقیقه، چند ساعت یا چند روز به درازا بیانجامد که یکی از واکنش ها تغییرات عملکرد ریوی است و هدف آن حفاظت مدبرانه O۲ برای مغز و دیگر دستگاه های بدن است. ریه ها به عنوان نخستین میانجی بین اکسیژن محیط و سیستم سوخت و سازی بدن هستند. در هر دو حالت استراحت و ورزش، برای فراهم شدن اکسیژن کافی به بافت ها و دفع CO۲ از آنها، تبادل گازی متناسب و موفق در میان مویرگ های ریوی و حبابچه ها ضروری به نظر می رسد. برای نیل به این هدف، عملکرد مناسب ریه ها (عملکرد مکانیکی شش ها، دیواره ی قفسه سینه و عضلات تنفسی و راه های هوایی)، و تحریک مراکز تنفسی واقع در سیستم عصبی لازم است و هرگونه احساس مشکل در تنفس که مانعی برای افزایش شدت کار است باید حل شود تا نیاز انرژی برطرف شود. به همین منظور است که در ارتفاع تهویه ریوی تناسب بالایی با هزینه ی انرژی دارد و به دلیل فعالیت زیاد عضلات تنفسی و خستگی آن ممکن است عملکرد ریوی دچار اختلال گردد. جهت شناسایی عملکرد ریوی از اندازه گیری حجم ها و ظرفیت های ریوی توسط دستگاه اسپیرومتری (تست های عملکرد ریوی) استفاده می شود. صعود به ارتفاعات به وسیله مکانیزم های متفاوتی که هنوز به طور کامل مشخص نیست عملکرد ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد ولی با این حال فرضیه هایی نیز در این خصوص وجود دارد؛ مثلا با کاهش تدریجی تراکم هوا در طی صعود، بازدم و تخلیه ی ریوی آسان تر می شود و یا ایجاد خیز ریوی نامحسوس در کاهش ظرفیت حیاتی با فشار (FVC) یک عامل قابل ملاحظه است. همچنین قدرت و استقامت عضلات تنفسی در تهویه نقش اساسی دارد که ممکن است تحت تاثیر شرایط ارتفاع قرار گیرند و خستگی دیافراگم نیز در اثر بالا رفتن تهویه روی می دهد که می تواند تنفس در ارتفاع و عملکرد ریه را تحت تاثیر خود قرار دهد. در مجموع در این تحقیق ١٥ مرد ورزشکار و در چهار سطح مختلف ارتفاع تحت آزمون اسپیرومتری قرار گرفتند. FEF۲۵-۷۵%, FVC, IVC, FEV۱ شاخص های عملکرد ریوی هستند که نشان دهنده ی جریان هوا در راه های هوایی بوده و به قدرت عضلات تنفسی و مقاومت راه های هوایی و برگشت پذیری ریه وابسته هستند. نتایج تحقیق نشان داد که با صعود به ساوالان (ارتفاع ٣٦٠٠ متری) FVC نسبت به اردبیل و سطح دریا کاهش معنی داری یافت که با نتایج علیزاده و همکاران همخوانی دارد ولی با تحقیق شامارا ( ٢٠٠٧) همخوان نیست. باید توجه داشت که احتمالا تفاوت های فردی و تفاوت در عواملی محیطی مثل دما و رطوبت در این تحقیقات می تواند موجب همخوان نشدن نتایج آنها باشد. کاهش در FVC با افزایش ارتفاع که در این تحقیق نیز مشاهده شد می تواند چنین توجیه شود که هایپوکسی موجب بالاتر رفتن تهویه شده و خستگی عضلات تنفسی را به دنبال می آورد که باعث کاهش FVC می شود و این شبیه به نمای اختلالات محدود کننده ریه است. در تحقیق حاضر FEF۲۵-۷۵% با کاهش ارتفاع از اردبیل و ساوالان به زیر سطح دریا کاهش معنی داری نشان داد و این نشان می دهد که شرایط هایپرکسی و افزایش فشار جو موجب کاهش در FEF۲۵-۷۵% می گردد که می تواند به نوعی با تحقیقات دبوک و همکاران که نشان دادند با افزایش ارتفاع FEF۲۵-۷۵% افزایش می یابد همخوانی داشته باشد و دلیل آن کاهش راههای مقاومت هوایی در نتیجه کاهش ترشح سرفکتنت می تواند باشد. افزایش فعالیت سیستم آدرنالین در ارتفاع مسلم است بنابراین سبب کاهش برگشت پذیری ریه ی قابل ارتجاع و همچنین گشاد شدن عروق می شود که همزمان باعث کاهش مقاومت راه های هوایی شده و باید به افزایش میزان جریان هوا گرایش داشته باشد. اینها دلایلی است که می تواند افزایش معنی دار IVC را در ساوالان نسبت به اردبیل و سطح دریا توجیه کند. خبرگزاری ایسنا ( www.isna.ir )

ابزارهای موضوع
پرینت این صفحه / حالت نمایش بصورت پرینت شده ارسال این صفحه به ایمیل یک دوست یا خودتان
نحوه نمایش
حالت خطی تعویض به حالت ترکیبی تعوض به حالت رشته ای

کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)

موضوعات مشابه
موضوع	نویسنده موضوع	انجمن	پاسخ ها	آخرين نوشته
### آدرس بيش از 500 سايت فيزيک###	m f s	فیزیک	10	30-06-2011 10:14 AM
حقایقی درباره زندگی اکبر عبدی	Manager_66	هنرمندان	4	26-04-2011 09:10 PM
از جشنواره تا جشنواره، از سینما تا سینما	afshin_ss	سینما/سریال ایران	0	31-03-2011 06:59 PM
..:: آدرس بيش از 500 سايت شيمي ::..	m f s	شیمی	10	22-02-2011 11:49 AM
نکات کلی درباره ی کنسرو و مصرف آن	shokoofeh	صنایع غذایی	1	19-02-2011 10:49 PM